15 Thực phẩm tăng cân tốt giúp bạn thoát gầy nên sử dụng

15 thực phẩm tăng cân tốt cho sức khỏe

Đối với một số người tăng cân, tăng cơ vô cùng khó vì cơ địa họ khó hấp thu chất dinh dưỡng. Nhưng không vì thế mà bỏ qua phần ngoại hình cũng như sức khỏe của chính mình.

Có nhiều cách để tăng cân nhưng hôm nay BeautieLife sẽ giúp bạn bổ sung thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể hỗ trợ bạn tăng cân khỏe mạnh và an toàn vô cùng. Dưới đây là:

15 Loại thực phẩm tăng cân an toàn lấy lại vóc dáng

1. Sinh tố Protein tự làm tại nhà

Sinh tố Protein tự làm tại nhà

Bạn dễ dàng có ngay 1 ly sinh tố chỉ với 20k đến 30k sau 3 nốt nhạc mà bạn có thể mua ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, nó chứa khá nhiều đường và không đủ dinh dưỡng cho một người thiếu cân là bạn đâu nhé. Vậy nên hãy tự làm ngay ly sinh tố này tại nhà vì bạn hoàn toàn kiểm soát thành phần, hương vị cũng như hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Sau đây là một vài gợi ý, bạn có thể biến chế theo sở thích của mình nhé:

  1. Sinh tố Socola chuối: Bằng cách kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng protein (bạn nên nghiên cứu loại protein uy tín của các thương hiệu hớn) và 1 muỗng canh đậu phộng. Mix chúng lại và bạn đã có ngay món ngon giúp tăng cân rồi đó.
  2. Socola lắc: kết hợp 450ml sữa socola với 1 muỗng

Tất cả các loại sinh tố này cung cấp khoảng 400-600 calo với lượng protein cao.

Lưu ý: Nên hạn chế uống các loại sinh tố được bán bên ngoài vì nó có thể chứa nhiều đường và không bổ dưỡng cho những người muốn thoát gầy.

2. Sữa tăng cân

sữa tăng cân

Trong nhiều thập kỹ qua đã chứng minh sữa được sử dụng như một thực phẩm bổ sung để tăng cân tuyệt vời. Sữa giúp cân bằng cực tốt giữa protein và chất béo, nó cũng là sản phẩm cung cấp canxi, vitamin, khoáng chất rất tốt.

Đặc biệt với những người muốn tăng cơ bắp thì sữa là nguồn protein tuyệt vời. Sẽ tuyệt vời hơn nếu bạn kết hợp với nâng tạ mỗi ngày.

Xem ngay Top 15 loại sữa tăng cân cho người già, trẻ em, người cao tuổi, người không dung nạp Lactose tại đây

3. Cơm

Nghe có vẻ bình thường quá đúng không! Cơm gạo ăn mỗi ngày mà lại giúp tăng cân… Nhưng nó là sự thật đã được chứng minh đó các bạn.

Gạo là loại thực phẩm dễ tiêu hóa, dồi dào carbohydrates. Với chi phí khá thấp, 1 chén gạo nấu chín cung cấp 190 calo và rất ít chất béo.

4. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân

Bạn có biết chỉ với 1 nắm nhỏ hạt hạnh nhân đã chứa hơn 7 gram protein và 18 gram chất béo lành mạnh?
Vì chúng rất nhiều calo nên chỉ cần 2 nắm mỗi ngày với một bữa ăn nhẹ có thể bổ sung hàng trăm calo rồi đó.

5. Thịt đỏ

thịt đỏ

Có lẽ đây là thực phẩm giúp xây dựng cơ tốt nhất hiện nay.

Ví dụ: 170 gram bò bít tết chứa khoảng 3 gram leucine (axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp đồng thời tạo cơ mới)

Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là nguồn protein tuyệt vời. Tuy nhiên thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, giúp tăng cân. Bạn nên cân nhắc sử dụng kết hợp giữa 2 loại để bữa ăn ngon hơn mà hiệu quả lại cao hơn.

6. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột khác là một trong những loại thực phẩm bổ sung calo rất dễ dàng và hiệu quả (mình nghĩ có thể bạn đã biết điều này rồi)

Sau đây là nguồn tinh bột tốt cho sức khỏe mà bạn có thể chọn theo sở thích:

  • Yến mạch
  • Ngô
  • Khoai tây và khoai lang
  • Bí đao
  • Rau củ
  • Đậu và các loại đậu

Các loại tinh bột này ngoài cung cấp dinh dưỡng nó còn là nguồn chất xơ quan trọng, tăng lượng calo và tăng glycogen cho cơ bắp của bạn.

7. Cá hồi

Cá hồi

Giống như thịt đỏ, cá hồi là nguồn protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất.

Chỉ cần một miếng cá hồi 170 gr đã cung cấp khoảng 350 calo và 4 gram chất béo omega-3 cùng 34 gram protein chất lượng cao giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.

8. Bổ sung protein

Không chỉ người muốn tăng cân mà những vận động viên, người tập thể hình đều cần thiết phải bổ sung protein ngoài Protein có sẵn trong thức ăn hàng ngày.

Giống như thịt và các sản phẩm động vật khác, protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập luyện và tại bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Hãy nghiên cứu và chọn các hãng protein uy tín trước khi nạp vào cơ thể nhé.

9. Trái cây sấy khô

trái cây sấy khô

Có nhiều ý kiến cho rằng trái cây khi sấy khô sẽ mất hầu hết các dinh dưỡng trong đó. Điều này không đúng nếu bạn lựa chọn loại trái cây sấy của thương hiệu có quy trình sấy bảo toàn dinh dưỡng. Nó là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Tuy nhiên chúng lại có hàm lượng đường khá cao nên không lý tưởng với những ai muốn giảm cân. Bù lại với đối tượng cần tăng cân thì hiệu quả hoàn toàn khác.

Đây là một cách dễ dàng để thêm chất dinh dưỡng và calo vào chế độ ăn uống của bạn.

10. Bơ tươi

Bơ tươi

Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá đậm đặc calo, do đó nó là một loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân.

Chỉ cần một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ.

Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

Hãy thử thêm bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng ốp la hoặc bánh sandwich nhé.

11. Ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc có chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh.

Khi mua ngũ cốc, hãy chắc chắn đọc kỹ nhãn hiệu và thành phần nhằm tránh các loại ngũ cốc được cho thêm đường.

12. Socola đen

Socola đen

Hầu hết mọi người khuyên nên dùng socola đen với hàm lượng ca cao ít nhất 70%.

Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, socola đen có mật độ calo rất cao, có nghĩa là rất dễ dàng để có được nhiều calo từ nó.

Mỗi thanh sản phẩm 100 gram có khoảng 600 calo và được đóng gói với các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa

13. Phô mai

Phô mai

Giống như socola đen, nó chứa nhiều calo và chất béo. Nếu bạn ăn nó với số lượng lớn hơn, đó cũng là một nguồn protein rất tốt.

Vì phô mai cực kỳ ngon, bạn có thể kết hợp nó vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm hàng trăm calo.

Tóm lại: Phô mai là một nguồn protein rất tốt và giàu chất béo lành mạnh. Thêm nó vào bữa ăn nếu bạn cần tăng lượng calo và hương vị.

14. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng là một sự kết hợp tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.

Bạn cần biết rằng, trên thực tế, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ. Nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình cần ăn 6 hoặc nhiều trứng hơn mỗi ngày.

15. Sữa chua

Sữa chua

Sữa chua có đầy đủ chất béo là một món ăn nhẹ, lành mạnh và tiện lợi khác ngoài các loại thực phẩm bên trên. Nó có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm một hỗn hợp cân bằng giữa protein và chất béo.

Có rất nhiều đồ ăn nhẹ có công thức tăng cân lành mạnh dựa trên sữa chua. Sau đây là một vài gợi ý:

  1. Sữa chua và trái cây: Kết hợp 1 hũ sữa chua với trái cây tươi hoặc khô. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt, mật ong hoặc dừa mảnh khô để tạo sự kích thích khi ăn.
  2. Bánh bơ đậu phộng socola: Trộn 1 hũ sữa chua với 100% bột ca cao, đậu phộng hoặc bơ hạt và chất làm ngọt . Bạn cũng có thể thêm một muỗng protein nếu thích.
  3. Sinh tố: Sữa chua là một nguyên liệu bổ sung tuyệt vời cho hầu như bất kỳ loại sinh tố nào để tăng hàm lượng protein và tạo cho món ăn như có một lớp dày giống như kem sữa.

Kết luận

Bí quyết đằng sau việc tăng cân là luôn ăn nhiều calo hơn mức bạn cần.

Nâng tạ cũng rất quan trọng, để có thể sử dụng lượng calo bổ sung xây dựng cơ bắp thay vì chỉ bổ sung chất béo.

Kết hợp các loại thực phẩm trong danh sách 15 loại thực phẩm tăng cân này vào các bữa ăn mà bạn thích, tốt nhất nên sử dụng lâu dài.